Entrainement intensif tennis de table

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Shadow ping : tu repetes tous les gestes du ping "à blanc", comem font les boxeurs... Revers pivot, mileu, coup droit, ... et tu recommences, en augmentant le rythme ..et toute sorte de situation de jeux comme ça.
Sinon, corde à sauter, en travaillant la fréquence, avec une corde lestée si tu trouves ça trop facile ...
Du gainage et des abdos, travail des muscles du dos ... et finir par de la souplesse, des étirements...

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Bonjour,

L'entrainement physique comporte deux éléments, le cardio et la capacité musculaire.
Le coeur a (pour faire simple) deux modes de fonctionnement, en endurance fondamentale (le coeur bat moyennement vite mais très longtemps), et en fréquence. Pour le tennis de table, c'est la fréquence qui est importante, notamment la fréquence de réserve ( = fréquence max - fréquence au repos), mais aussi la capacité de récupération en fréquence. Il faut que la fréquence monte vite et haut avec le plus d'amplitude possible, et quelle redescende très vite pour encaisser une nouvelle montée.
La capacité musculaire comporte trois éléments, la puissance, l'endurance et l'amplitude (à associer à l'amplitude articulaire). La puissance ont s'en fou, soulever de la fonte ne sert à rien, je dirais même que çà dessert plus qu'autre chose. Par contre l'endurance est très importante ainsi que l'amplitude.

Une fois qu'on sait çà, il ne reste plus qu'à travailler ce qui nous intéresse. Pour le coeur, la course à pied ou le vtt, mais pas des longues distances à deux à l'heure, inutiles, il faut faire du fractionner. Un petit échauffement avant toute chose, puis 30s à fond, 30s de repos, 1min à fond, 1min de repos, puis 1min à fond, 30s de repos, puis 30s à fond, soit 5min d'exercice. Ensuite, repos, on boit pendant 5min, tranquillement, puis rebelote. On continue jusqu'à ce que le coeur ne monte plus en fréquence (ou que les jambes ne suivent plus), ce sera peut-être une fois au début, c'est pas grave.
Le but de cet exercice est triple, il fait baisser le fréquence au repos (le coeur se muscle, il éjecte plus de sang en un battement donc il bat moins vite), il facilite l'accès à la fréquence max et augmente un peu la fréquence max, et l'entraine à la récupération rapide en fréquence.

Pour ce qui est du musculaire, seule l'endurance nous intéresse. Il faut savoir que ce n'est pas parce qu'on a de gros muscles qu'on est plus endurant : il existe 2 types de fibres musculaires, une pour l'endurance et une pour la puissance. Les exercices doivent mobiliser celles de l'endurance pour "obliger" le corps à les faire se multiplier au détriment de celles de la puissance.
Gainage abdo : sur le ventre, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds, le corps parfaitement droit, on tient la position 1min (30s au début), puis on relâche 1min (30s au début), 5 fois de suite. Ensuite, sur le côté, en appuis sur un coude (l'autre bras le long du corps) et sur le côté d'un pieds, le corps parfaitement droit, on tient 1min, puis 1 min au repos, 5 fois de suite. Idem de l'autre côté. Enfin, pour les tablettes de chocolat, on se met sur le dos, les jambes surélevées (posée sur le canapé par exemples, avec les fesses venant en butée contre le canapé), les bras en avant, on décolle légèrement le dos du sol en restant très droit, on tient 1min, repos 1min, 5 fois. Ca fait 20 ou 40 min d'effort.
Renforcement du bras : debout, bras tendu, devant puis sur le côté, paume de la main vers le haut puis vers le bas. On prend un petit poids dans chaque mains ( 2 - 3 kg), on tient 2min, 30s de repos, 2 fois par positions. 20 min d'effort en tout (poids et temps à adapter en fonction des gens).
Etirements : classique, sur mollets, cuisses, bras, avant-bras.
Amplitude : après les étirements, on mobilise les épaules, les hanches, les poignets et les chevilles à leur amplitude max en trichant si nécessaire pour ne pas que ce soit le muscle qui limite l'amplitude. Pour faire simple, on fait des ronds de plus en plus large avec chaque articulation.

Sur une semaine çà donne, par exemple :
Lundi : fractionné le matin ; gainage + étirement/amplitude l'après-midi
Mardi : rien le matin ; gainage + étirement/amplitude l'après-midi
Mercredi : rien, récupération (très important)
Jeudi : fractionné le matin ; gainage + étirement/amplitude l'après-midi
Vendredi : fractionné le matin ; gainage + étirement/amplitude l'après-midi
Samedi : rien le matin ; gainage + étirement/amplitude l'après-midi
Dimanche : exercice d'endurance (rando à bon rythme...) minimum 3h, il faut rentrer crevé et se coucher pas trop tard.

Pour bien récupérer, il faut manger du sucre lent une fois par jour, se coucher pas trop tard, et pratiquer l'hydratation continue, c'est-à-dire boire 2l d'eau par jour par petite quantité mais tout au long de la journée (très important).

Après les vacances, il faut dans l'idéal, faire du fractionné 2 fois dans la semaine (2jours de suite c'est encore mieux), du gainage 3 fois dans la semaine, et des étirements tous les soirs.

Ensuite, si dans le fractionné, c'est tout le temps les jambes qui flanchent avant le coeur, le travail en puissance peut commencer.

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Merci JP, très intéressant !
Tu peux m'en dire + sur l'amplitude je visualise pas trop les exercices.
Merci !

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Bonjour,

C'est vrai que je n'ai pas été très clair. Je vais essayé de détailler un peu mieux.
Une articulation est composée de muscles pour la mettre en mouvement et de ligaments pour la maintenir stable. Les étirements servent à détendre les muscles et assouplir les tendons, ce qui permet de gagner en amplitude. Seulement, si les ligaments sont trop rigides, on ne gagnera plus en amplitude grâce aux muscles, car les ligaments vont empêcher l'articulation d'aller plus loin. Mais si les ligaments sont trop souples, l'articulation ne sera plus maintenue et ce sera l'entorse à répétition.
Le but des exercices et de "dégripper" la partie fibreuse (ligaments + capsule articulaire) de l'articulation pour que les muscles puissent agir librement.
Prenons un exemple, le genou, latéralement il ne peut pas bouger, il est maintenu par des ligaments. Si on s'amuse à tranquillement le "tordre" à droite et à gauche, au bout d'un moment, il va gagner en amplitude latérale. Comme çà il deviendra instable, et on pourra faire des entorses... c'est pour çà qu'il ne faut pas le faire, c'est juste pour visualiser le mécanisme.
Une règle à suivre est de toujours travailler cette amplitude dans l'axe de contraction du muscle.

Pour les exercices à proprement parler, c'est compliquer à décrire parce que çà dépend un peu de l'anatomie de chacun. Voici une vidéo avec un coureur.

http://www.youtube.com/watch?v=CvIGjwZ25YA&feature=player_embedded#!

C'est un exercice actif, mais il en existe aussi des passifs, qui consistent à "tirer" sur l'articulation au-delà de son amplitude musculaire. C'est pas facile à faire, car généralement on s'y prend mal et c'est le muscle qui limite.

Voilà, j'espère avoir éclairci un peu la chose.

Bonne journée !

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Merci bcp Jp pour ces explications. J'etais aussi a la recherche d'exo...

Sinon, comment travaille-t-on la puissance?

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Franchement je ne vais pas reprendre tous les propos du Jp418 mais on dirait que les sources de ces arguments sont puisées dans un livre de préparation physique du début du siècle... il y a beaucoup d'approximation, du n'importe quoi, même si certains exercices sont intéressant effectivement...

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C'est clair. Au ping le plus important pour moi est de travailler l'explosivité (la pliométrie), la qualité des appuis,le renforcement musculaire et non pas l'endurance et la force.

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